A amêndoa é o fruto seco (o termo correto é oleoginosa) mais comum e mais consumido em Portugal. Muito saborosa e versátil ela pode ser consumida inteira como lanche, em saladas ou na confeção de diversos pratos doces ou salgados. Quando pelada e triturada até obter uma consistência fina pode ser utilizada em substituição da farinha de trigo para a confeção de pães, bolos e bolachas.
Neste artigo vai ficar a conhecer vários motivos porque deve incluir a amêndoa na sua alimentação.
A amêndoa apresenta uma grande densidade em termos nutritivos, sendo muito rica em ricas em gordura insaturada, vitamina E, magnésio, fósforo, cálcio, potássio, manganésio, entre outros.
Na verdade, a amêndoa é dos alimentos mais ricos em vitamina E, a qual protege as células do stress oxidativo. Vários estudos já mostraram uma relação entre um consumo elevado de vitamina E e menor ocorrência de doença cardíaca, cancro e demência de Alzheimer. 1,2,3,4
A amêndoa é também muito rica em magnésio, um mineral muito importante que está envolvido em mais de 300 funções no organismo e cuja deficiência é muito frequente. No entanto já vários estudos demonstraram uma relação entre um consumo elevado de magnésio e uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue e uma melhoria no funcionamento da insulina, mesmo em doentes diabéticos.5 Foi também demonstrado em vários estudos que corrigir a deficiência em magnésio leva a uma melhoria do controlo da tensão arterial.6 Assim, um consumo de alimentos ricos em magnésio como a amêndoa tem um efeito muito positivo no controlo da Síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.
A amêndoa é também muito rica em antioxidantes que ajudam a proteger as células do stress oxidativo que está relacionado com o processo de envelhecimento e desenvolvimento de cancro.7,8
A amêndoa apresenta um conteúdo muito baixo em hidratos de carbono mas elevado conteúdo em fibra e proteína. Tanto a fibra como a proteína são conhecidas pela sua capacidade de promover a saciedade ajudando as pessoas a ingerir menor quantidade de alimentos, havendo já vários estudos a comprovar a eficácia da ingestão de amêndoas no controlo do apetite.9 Atualmente há já provas da eficácia da amêndoa tanto na redução da massa gorda como também na eliminação de gordura abdominal.10
Por fim, é também conhecido o papel da amêndoa na melhoria do perfil lipídico, ou seja, redução do LDL (“mau colesterol”) e subida do HDL (“bom colesterol). Em agosto deste ano saiu um estudo no “Journal of Nutrition” que demonstrou que quando se substituía lanches ricos em hidratos de carbono por 43g de amêndoa havia uma subida do HDL.11
Pontos-chave
– As amêndoas são ricas em gorduras saudáveis, fibra, proteína, magnésio e vitamina E.
– O seu consumo auxilia na redução do apetite e promoção da perda de peso.
– As amêndoas também ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir tensão arterial e melhorar o perfil lipídico.