Como iniciar a Dieta Low Carb

Como iniciar dieta low carb

Como iniciar a Dieta Low Carb

1. O que é uma Dieta Low carb?

Uma alimentação low carb caracteriza-se por ter um conteúdo baixo em hidratos de carbono. Estes estão presentes essencialmente em massas, pães, arroz, batata e alimentos açucarados. Este tipo de alimentos são substituídos por outros com grande riqueza nutricional como vegetais, proteína (de alto valor biológico) e gorduras saudáveis.

Atualmente, a melhor evidência mostra que uma dieta low carb é mais eficaz na perda de peso e na melhoria de vários biomarcadores de saúde que uma dieta com baixo teor de gordura (low fat).


Mas então como funciona?

Simples: ao reduzir o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, os níveis de açúcar no sangue diminuem e levam à redução da produção de insulina, a hormona responsável pelo armazenamento de gordura no organismo.

Como funciona Low Carb

Sabemos hoje que reduzir de forma voluntária a ingestão de calorias (ou seja, passar fome para tentar perder peso) leva ao aumento de peso a médio e longo prazo, ao contrário do esperado. Porquê? Porque engordar e emagrecer é um processo regulado por hormonas. Quem o comanda? A insulina!

Assim, com uma alimentação low carb controla o seu nível de insulina e sem necessidade de contar calorias ou passar fome, emagrece de uma forma eficaz e saudável!

 

2. O que comer numa alimentação low carb?

Os princípios gerais que o devem guiar são:
1. Privilegiar o consumo de vegetais, proteína de origem animal como carne, peixe e ovos e gorduras saudáveis.

2. Evitar alimentos ricos em hidratos de carbono/açúcares e alimentos processados ricos em óleos vegetais refinados.

3. Comer quando tiver fome e até ficar saciado.

 

O que deve incluir nas suas refeições:

Legumes e hortícolas
Peixe, marisco, carne e ovos
Óleo de coco, azeite, manteiga, nata
Abacate, leite de coco, azeitona
Frutas oleaginosas (ex. amêndoa, noz, avelã) cruas e sem sal
Sementes (ex. linhaça, girassol, abóbora)
Frutos vermelhos (morango, amora, mirtilo, framboesa) e coco
Queijos gordos (exceto queijo-creme, requeijão ou queijo fresco)
Chocolate com > 80% de cacau
Água, chá, café
Condimentos como ervas e especiarias

O que comer na dieta low carb

O que deve evitar:

Cereais, arroz, batata, massa
Pão, tostas e bolachas Leguminosas (ex. feijão, grão, lentilha)
Leite e iogurtes
Doces e produtos de pastelaria
Óleos vegetais refinados (ex. girassol, milho, soja) e margarinas
Açúcar e adoçantes artificiais
Bebidas alcoólicas
Sumos, refrigerantes e outras bebidas açucaradas
Produtos processados, low-fat ou diet/light

 

3. Benefícios (adicionais) de uma dieta low carb

Porque deve escolher uma alimentação low carb? Existem múltiplos benefícios comprovados pela ciência:

a) Perda de peso
Uma alimentação low carb é comprovadamente a forma mais eficaz para emagrecer. No entanto os benefícios para a saúde deste tipo de alimentação vão muito além da perda de peso! Conheça-os a seguir.

b) Reversão da Diabetes
Com uma alimentação low carb pode normalizar os níveis de açúcar no sangue e desta forma potencialmente reverter a Diabetes tipo 2.

c) Melhoria do Colesterol e Triglicerídeos
Uma alimentação low carb é uma forma altamente eficaz de reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar os do colesterol HDL (“colesterol bom”) no sangue.

d) Controlo da Hipertensão Arterial
Ao iniciar uma alimentação low carb frequentemente as pessoas deixam de necessitar ou reduzem significativamente a necessidade de medicação para controlar a Tensão Arterial.

e) Melhoria da digestão
Melhoria do conforto digestivo com melhoria das queixas de refluxo, gases e distensão abdominal.

f) Controlo dos cravings por alimentos açucarados
Uma alimentação low carb e sem adoçantes artificiais é uma forma altamente eficaz de eliminar os cravings por alimentos ricos em açúcares!

g) Muitas outras patologias melhoram significativamente:
Acne, elevação do ácido úrico, fígado gordo, Síndrome do ovário poliquístico, Apneia obstrutiva do sono, doenças neurológicas, entre outras.

 

4. Low carb no dia-a-dia

A transição para um estilo de vida low carb pode trazer alguns desafios no início. Para facilitar todo o processo trazemos-lhe várias dicas úteis para simplificar o seu dia-a-dia!


Pequeno-almoço
Para começar o seu dia existem várias opções:

pequeno-almoço low carb

a) Ovos
Os ovos são das melhores opções para o seu pequeno-almoço. Estrelados, mexidos, cozidos, em omeletes… acompanhados de abacate, bacon, cogumelos salteados, as opções são deliciosas!

b) Fazer jejum
Numa alimentação low carb o apetite fica reduzido e pode não haver fome de manhã. Se isso acontecer pode prolongar o período de jejum até surgir o apetite!

c) Restos!
Se acordou com fome mas sem tempo ou vontade para estar a cozinhar, é simples, basta aquecer um pouco dos restos do almoço ou jantar!

d) Pães low carb
Se lhe apetecer variar com uma torrada barrada com manteiga ou acompanhada de presunto por exemplo, temos várias receitas de pães low carb dos quais pode desfrutar sem estragar a sua dieta e saúde.


Almoço e jantar

almoço e jantar low carb

Existem inúmeras alternativas para as suas refeições: basta juntar uma boa fonte de proteína como carne, peixe, marisco ou ovos com legumes (salteados, assados, em puré, etc) e salada variada.

Sem recear a gordura naturalmente presente nos alimentos nem se preocupar com controlo de porções: deixe-se guiar pelo seu apetite!


Como substituir os acompanhamentos “tradicionais”
Existem várias alternativas aos acompanhamentos ricos em hidratos de carbono que são tanto mais saudáveis como mais saborosas:

Arroz: substituir por “arroz” de couve-flor
Massa: substituir por “esparguete” de curgete
Puré de batata: substituir por puré de couve-flor
Nas sopas substituir a batata por chu-chu ou couve-flor
Pizza: substituir a base tradicional pela de pizza low-carb
Batatas fritas: abóbora-menina em palitos no forno

 

Merendas

merendas low carb

Quando se faz uma alimentação low carb deixa de ser necessário fazer lanches intermédios, uma vez que se fica naturalmente saciado por mais tempo.

No entanto, ocasionalmente pode surgir a necessidade de fazer uma merenda e para esses momentos aqui ficam várias sugestões!


Opções simples e rápidas:

Ovos cozidos
Queijo gordo
Carnes frias
Abacate
Azeitonas
Frutas oleaginosas como nozes, avelãs ou amêndoas sempre crus e sem sal.
Chocolate preto com mais de 80% de cacau – não exceda os 2 ou 3 quadrados.


Algumas opções cozinhadas

Nuggets de frango, croquetes ou pataniscas de bacalhau low carb
Uma sopa como caldo verde ou canja de galinha low carb
Pães low carb
Restos do almoço ou do jantar

 

Comer low carb fora de casa

comer low carb fora de casa

Jantar fora com amigos não significa boicotar a sua alimentação low carb. Siga as nossas dicas:

a) Não chegue ao restaurante cheio de fome.
Antes de sair de casa faça uma merenda como por exemplo: ovos cozidos, um punhado de frutas oleaginosas, azeitonas, queijo com presunto, e claro um bom copo de água.

b) Nas entradas fuja do pão.
Peça antes uma salada, azeitonas, chouriço assado, carnes frias, tábua de queijos, carpaccio, pimentos padrón, saladinha de polvo, entre tantas outras opções!

c) Troque o acompanhamento do seu prato.
Evite as opções que trazem a proteína misturada com os hidratos de carbono como arroz de marisco e peça para trocar os acompanhamentos habituais, como arroz, batata ou massa, por legumes e saladas.
Não tenha receio de personalizar o seu pedido, afinal, o cliente tem sempre razão!

d) Atenção na escolha da bebida.
A água lisa ou com gás, chá ou café sem açúcar são sempre boas opções mas se lhe apetecer acompanhar o prato com algo mais opte por um copo de vinho maduro tinto.

e) A sobremesa é opcional.
Se estiver satisfeito(a) e sem vontade de comer mais, não se sinta pressionado(a) a escolher uma sobremesa!
Mas se lhe apetecer comer sobremesa opte por uma fruta de época ou um prato de queijo (evitando as tostas e compotas).

 

A informação contida no site X-Obz.pt é genérica e não pretende substituir a realização de consulta médica. Se optar por fazer alterações ao seu estilo de vida e alimentação deve informar o seu médico assistente.