Está cansado de passar longas horas no ginásio sem ter quaisquer resultados? Quanto mais tempo dedica ao exercício menos o ponteiro da balança se mexe? Para quê gastar 10 horas por semana em exercício se a ciência já descobriu que consegue os mesmos e até melhores resultados em apenas 10 minutos? O paradigma mudou. O que importa é a qualidade e não a quantidade de exercício. A resposta é alta intensidade e curta duração. Numa palavra: HIIT.
O HIIT (High Intensity Interval Training), treino intervalado de alta intensidade, tem dado consistentemente provas de ser o método mais eficiente para se obter todos os benefícios para a saúde e forma física que o exercício promove.1,2
O conceito não é novo, tem sido amplamente utilizado pelos melhores atletas nas mais diferentes modalidades, e surge da melhor e mais atual evidência científica.3
Em oposição ao tradicional exercício de longa duração e baixa-moderada intensidade (ex. corrida ou natação), o HIIT consiste de treinos de curta duração (poucos minutos) em que se alternam períodos de exercício de alta intensidade (a frequência cardíaca elevada para >=80% do seu valor máximo estimado) com períodos de repouso ou exercício de baixa intensidade (frequência cardíaca a 40-50% do seu valor máximo estimado).
A American College of Sports Medicine inclusivamente já recomenda como exercício saudável treinos de alta intensidade com duração de 20 minutos 3 vezes por semana como alternativa aos clássicos treinos de moderada intensidade de >= 30 minutos 5 vezes por semana.4
Um treino HIIT pode incluir exercício aeróbio ou exercício de força, não necessariamente na mesma sessão. Existem múltiplos esquemas de treino, e os estudos têm usado diferentes protocolos, tendo já sido demonstrado que os benefícios do exercício se conseguem com apenas ~10 minutos de treino efetivo por semana.5
À exceção de uma minoria de aficionados do desporto que faz questão de dispender diariamente várias horas a se exercitar, o comum dos mortais simplesmente não tem tempo! Tudo o que quer é melhorar a saúde, mas sobretudo perder peso e ficar em forma da maneira mais rápida possível. Ou seja, queimar gordura sem queimar tempo! Se pertence a este último grupo, sorria! O HIIT é o treino ideal para si.
O que nos dizem os estudos:
O tradicional exercício de longa duração e baixa intensidade, como a corrida ou a natação, raramente levam à perda de peso.6,7 O HIIT promove a redução da gordura corporal e perda de peso.8,9,10 Um dos mecanismos através do qual o HIIT favorece o emagrecimento é pela redução do apetite e ingestão calórica11,12
Entre outros benefícios para a saúde, o HIIT também:
a) Melhora a capacidade aeróbia e resistência13,14,15,16,17
d) Aumenta a sensibilidade à insulina, e melhora a diabetes18,19
e) Melhora da função cardiovascular20
A segurança e eficácia do HIIT não se limitam a indivíduos sãos.21 Os seus benefícios cardiorespiratórios estão igualmente comprovados em doentes com doenças crónicas.22
Pontos chave:
– O HIIT é o modelo de treino mais eficiente na perda de peso e melhoria da condição física.
– Outros benefícios igualmente comprovados cientificamente incluem a melhoria da sensibilidade à insulina/diabetes e da função cardiorespiratória.