A redução global e indiscriminada da gordura na dieta é hoje uma ideia obsoleta e sem fundamento científico. Após cinco décadas de apologia de refeições low-fat (baixa em gordura) a ciência já sabe que as gorduras não cabem todas no mesmo saco; e, se há gorduras que nos provocam doença, outras há que nos impedem de adoecer e são inclusivamente essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo, favorecendo até a perda de peso. Conheça as boas gorduras!
É comum dividirmos as gorduras em 2 grupos: saturadas e insaturadas. Esta classificação reporta-se à estrutura química dos ácidos gordos (moléculas elementares das gorduras) e explica por exemplo o seu comportamento físico. A gordura saturada é sólida à temperatura ambiente e a insaturada é líquida. Enquanto a gordura insaturada é instável quando exposta ao calor, luz e ar podendo transformar-se e até tornar-se nociva à nossa saúde, já a gordura saturada é mais estável e é por esse motivo mais recomendada para cozinhar.
Mas do ponto de vista prático o que mais nos interessa é saber quais as gorduras que podemos e devemos ingerir na nossa dieta e qual o respectivo impacto no nosso organismo e na nossa saúde.
Importa no entanto referir que, nenhum alimento é exclusivamente composto de gordura saturada ou insaturada. Por uma questão de simplificação, geralmente as fontes de gordura alimentar são classificadas de acordo com o tipo de gordura que nelas existe em maior percentagem. Por exemplo, o azeite é uma excelente fonte de gordura insaturada (~85%), principalmente monoinsaturada, mas contém cerca de 15% gordura saturada. Por outro lado a manteiga, das principais fontes de gordura saturada (~56%), tem também um teor considerável de gordura insaturada (~25%). É assim que a gordura ocorre na natureza, por algum motivo será, e é difícil para não dizer impossível analisar de forma individual cada tipo de gordura num ensaio clínico. Esta é de facto uma limitação.
Contudo, uma vasta evidência científica revela-nos que:
1. Dietas ricas em gordura monoinsaturada (ex. azeite, frutos oleaginosos, abacate) favorecem a perda de peso e reduzem o risco cardiovascular.1,2
2. O consumo de alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas, particularmente do tipo Ómega-3 (ex. peixe gordo selvagem de água fria) parece favorecer a perda de peso,3 melhora a diabetes,4 reduz o risco cardiovascular,5,6 e apresenta uma relação inversa com mortalidade cardiovascular e global.7,8
3. Privilegiar gorduras insaturadas relativamente às saturadas parece reduzir o risco cardiovascular.9 No entanto, isto não quer dizer que as gorduras saturadas aumentem o risco, simplesmente a sua relação com doença e morte cardiovascular é neutra ou insignificante.10,11,12 Este erro de interpretação tem contribuído para a má fama da gordura saturada.
4. Como já foi referido num artigo anterior, a redução do teor global de gordura na alimentação não se associa a redução do risco cardiovascular, e comparativamente com uma alimentação low-carb/high-fat é menos eficaz na perda de peso.
Nota Importante:
Estamos sempre a falar nas gorduras naturalmente presentes nos alimentos, e não em gorduras industrializadas ou processadas, que são nocivas à nossa saúde e das quais fazem parte por exemplo as gorduras trans (ex. margarinas) e os óleos vegetais processados (ex. óleo de girassol).
É importante não confundir, e não por todas as gorduras no mesmo saco.
Esse assunto, as más gorduras, irá ser abordado num futuro artigo.
Em resumo as boas fontes de gordura são:
– Azeite extra virgem
– Azeitona
– Abacate
– Cacau
– Frutos oleaginosos (ex. amêndoa, noz, avelã)
– Sementes (ex. girassol, linhaça, abóbora)
– Peixes gordos (ex. cavala, sardinha)
– Coco, óleo de coco extra virgem, leite de coco de produção biológica (enlatado)
– Lacticínios e carne de produção biológica (animais criados ao ar livre/pastagens sem hormonas ou antibióticos)
– Ovos de produção biológica ou enriquecidos com Omega-3