“A little starvation can really do more for the average sick man than can best medicines and best doctors”. Mark -Twain (1835-1910)
O organismo humano evoluiu durante milhões de anos adaptando-se à escassez de alimento.
Sempre que nos alimentamos os níveis de insulina elevam-se e é emitido um sinal para que seja depositada parte das calorias ingeridas sob a forma de gordura para uma futura necessidade. Pelo contrário, durante um período de jejum, os níveis de insulina baixam permitindo a mobilização da gordura armazenada como fonte de energia para o organismo.1
Estamos, portanto, perfeitamente adaptados a ciclos de alimentação/jejum, pois somos dotados de um sistema hormonal que gere todo o metabolismo energético, regulando mecanismos como a fome, saciedade, consumo e armazenamento de energia.
Na era moderna com a superabundância de alimento/calorias aliada ao encurtamento progressivo dos períodos de jejum, um mecanismo que foi no passado uma vantagem para a sobrevivência, tornou-se altamente desadaptativo, o que está em grande parte na origem da epidemia da obesidade e doenças associadas.
Revendo o ciclo vicioso que hoje vivemos:
Alimentação com elevado teor de hidratos de carbono e açúcares + várias refeições ao longo do dia > Hiperestimulação crónica da insulina > depósito progressivo de gordura e incapacidade de a usar como fonte de energia > perturbação dos mecanismos da fome e saciedade, aumento patológico da gordura corporal > resistência do organismo ao excesso de insulina > secreção de ainda mais insulina para tentar compensar a resistência > agravamento da obesidade à qual se associam a diabetes tipo 2, elevação do colesterol, hipertensão arterial, elevação do ácido úrico, fígado gordo, apneia do sono… doença cardiovascular e morte prematura!!!
Este é o retrato da saúde da sociedade moderna. Andamos com a insulina permanentemente elevada, ou seja, passamos a maior parte dos nossos dias em “modo de depósito”. Este dado é fundamental para percebermos como chegámos até aqui. Não foi só a transição para uma alimentação desadequada, mas também o progressivo encurtamento dos períodos de jejum foi determinante para o cenário em que vivemos atualmente.
Do ponto de vista evolutivo 3 refeições mais lanches intermédios nunca foi um requesito para a nossa sobrevivência. Antes da era moderna a disponibilidade de alimento era imprevisível e altamente irregular. Esses períodos de jejum que faziam parte do nosso quotidiano só começaram a desaparecer com o advento da agricultura.
Não é o jejum que é moda, mas sim a obcessão de estarmos permanentemente a comer.
O prémio Nobel da Fisiologia/Medicina em 2016 foi entregue a Yoshinori Ohsumi, biologista celular, e professor da Universidade de Tóquio. O trabalho deste professor revelou os mecanismos e a importância da autofagia, um processo que decorre no organismo durante o jejum.2
A autofagia (do Grego auto-, significa “próprio“, e phagein, significa “comer“) é um processo no qual o organismo se recicla a si próprio, garantindo a energia e “material” para o restauro celular. A autofagia é um processo fundamental na resposta do organismo ao stress, na eliminação de bactérias e vírus após infecções, no desenvolvimento embrionário e diferenciação celular e na eliminação de proteínas “danificadas” (fundamental para combater o envelhecimento e doenças associadas). A perturbação da autofagia está associada a doenças como a diabetes tipo 2, Parkinson, entre outras.
Existem vários protocolos de jejum: curtos (<24h) , prolongados (>24h) e até mais extensos (>3 dias). Pretendendo ser uma arma terapêutica simples, o período de jejum deve ser adaptado à situação clínica e também enquadra-se no quotidiano e preferências individuais. Ao contrário de seguir recomendações alimentares complicadas, fazer jejum é simples, económico, flexível e conveniente. Uma dica muito simples é jantar mais cedo, e sem qualquer esforço garantir pelo menos as 12h de jejum noturno.
Estão atualmente já identificados vários benefícios do jejum, entre eles: 3,4,5,6
– melhoria da capacidade mental e concentração;
– perda de peso e da massa gorda;
– redução dos níveis de açúcar no sangue;
– melhoria da sensibilidade à insulina;
– aumento dos níveis de energia;
– promoção da queima de gordura;
– redução dos valores de colesterol no sangue;
– prevenção da doença de Alzheimer;
– aumento da longevidade;
– reversão do processo de envelhecimento;
– diminuição da inflamação.
Contudo, apesar de todos os benefícios já identificados continuam a propagar-se vários mitos em torno da prática de jejum. Seguem-se alguns exemplos:
MITO #1 O jejum coloca-nos no “modo fome” lentificando o metabolismo.
Este mito decorre da constatação de que quando há restrição calórica diária há uma redução da taxa metabolica basal (TMB), e pelo contrário a sobre-alimentação leva ao seu aumento. Só que nada disso acontece no jejum. Pelo contrário, a TMB aumenta, o que faz sentido do ponto de vista de sobrevivência. Passamos a usar a gordura que fomos armazenando, e dispomos assim de altos níveis de energia que nos permitem procurar mais alimento.7
MITO #2. Durante o jejum perdemos massa muscular.
Reservamos energia sob a forma de gordura para um eventual período de escassez alimentar. Assim, qual seria o sentido de armazenar energia como gordura e num primeiro momento de escassez começarmos a consumir o músculo?! Quando o organismo entra em modo de jejum são ativados mecanismos hormonais que levam à mobilização da gordura acumulada como fonte de energia (p.ex. descida da insulina) e simultaneamente à preservação do músculo (p.ex. aumento da hormona de crescimento GH) .8,9,10,11,12,13
MITO #3. No jejum há risco de coma hipoglicémico.
Os níveis de açúcar no sangue (tecnicamente glicemia) são controlados de forma “apertada” por vários mecanismos no organismo. Quando entramos em modo de jejum são ativados mecanismos hormonais que levam à produção da glicose necessária no fígado a partir das reservas de gordura acumuladas (um processo designado por gliconeogénese).14 Por exemplo, é este mecanismo que previne uma hipoglicemia durante o jejum noturno enquanto dormimos.
Importa ressalvar que estes mecanismos funcionam em pleno quando não existe medicação que provoque hipoglicemias, como insulina ou outros antidiabéticos orais. Fora essa exceção, até num jejum mais prolongado não existe risco de queda perigosa da glicemia.
MITO #4. O jejum leva-nos a consumir mais calorias.
Vários estudos revelam que após um período de jejum não há um aumento no consumo calórico. Inclusivamente, revelam que ao longo do tempo, com o aumento dos períodos de jejum, o apetite tende a diminuir bem como o consumo total de calorias. 15,16
MITO #5. O jejum provoca desnutrição.
Em jejuns com duração inferior a 24 horas refeições ricas nutricionalmente antes e depois do período de jejum são suficientes para garantir um aporte nutricional adequado. Em jejuns mais prolongados, para além do acompanhamento médico especializado, uma dieta nutritiva antes e depois do jejum associada à toma de um multivitamínico garantem os nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, ácidos gordos e aminoácidos). 17,18
E quem não deve fazer jejum?
– Indivíduos malnutridos ou com baixo peso
– Crianças e adolescentes (< 18 anos)
– Mulheres grávidas ou a amamentar
Em todas estas situações que requerem um maior aporte nutricional, por motivos óbvios não é recomendável restringir nutrientes e calorias, pelo que o jejum não é uma boa opção.
O jejum constitui então uma arma terapêutica eficaz no tratamento de várias patologias, nomeadamente a obesidade e diabetes e tem inclusivé inúmeros benefícios adicionais para a nossa saúde. A compreensão que hoje temos da sua fisiologia aliada à melhor evidência atual, tornam um erro mitificá-lo ou descartá-lo como forma de tratamento.
Como já foi referido anteriormente o jejum terapêutico não será um opção para todos os casos e a sua prática deverá ser orientada por um médico capacitado.
Pontos-chave:
– A fisiologia humana é dotada de mecanismos que nos permitem estar perfeitamente adaptados a alternar entre períodos de alimentação e de jejum.
– O progressivo encurtamento dos períodos de jejum aliado a uma dieta desadequada tem contribuído para o desenvolvimento de várias doenças da civilização moderna.
– Estão atualmente comprovados inúmeros benefícios do jejum bem como a sua eficácia no tratamento de várias patologias, nomeadamente a diabetes e a obesidade.