Óleos vegetais

Margarina e “óleos vegetais” – Saiba porque deve evitá-los.

A má reputação que a gordura saturada animal ganhou há cerca de 50 anos deu lugar ao aumento generalizado do consumo hidratos de carbono e açúcares, mas também a uma promoção cega das “gorduras vegetais” como uma alternativa “saudável”.

Logicamente a indústria alimentar teve de acompanhar essa tendência e criar gorduras alternativas a partir de fontes vegetais para responder às necessidades do mercado. Nascem assim dois problemas sérios para a nossa saúde e que são o fulcro deste artigo:

1. Gordura trans
2. “Óleos vegetais” refinados

Saiba agora porque deve manter-se longe destas gorduras.


GORDURAS
TRANSA verdade por detrás da margarina

A gordura animal (p.e. manteiga) caracteriza-se por ser sólida à temperatura ambiente e não oxidar com o calor e a luz. Essa característica deve-se ao facto de ser uma gordura saturada, e portanto mais estável. Por isso são a melhor opção para cozinhar.
Pelo contrário, as gorduras de origem vegetal (com a exceção do óleo de coco) são maioritariamente compostas de ácidos gordos insaturados, ou seja, muito instáveis perante a luz e o calor, com elevada tendência para oxidar e se tornarem rançosas.
Na tentativa de colmatar essas desvantagens da gordura vegetal em relação à gordura animal, surgiram no mercado no início do século XX as gorduras trans também designadas de gorduras hidrogenadas, pois resultam na sua maioria de um processo industrial complexo designado de hidrogenação. De uma forma simplificada, durante o processo de hidrogenação a gordura insaturada vegetal é alterada na sua estrutura molecular, ganha uma forma mais retilínea semelhante à da saturada animal, e portanto passa a ser também ela sólida à temperatura ambiente. Esta é a história por detrás do nascimento da margarina.
Esta descoberta foi excelente para a indústria alimentar que criou um produto menos perecível e com uma consistência mais atrativa, mas para a nossa saúde foi desastrosa! Passadas várias décadas em que as margarinas foram publicitadas como uma boa escolha para a saúde cardiovascular, a investigação acerca da gordura alimentar revelou uma verdade assustadora: a gordura trans é altamente nociva à saúde humana, e o seu consumo aumenta significativamente o risco de enfarte cardíaco.1
Pior, a lista de doenças associadas ao consumo de gorduras trans não se fica por aí: aumento da inflamação, agravamento do perfil de colesterol no sangue, arteriosclerose, doença cardiovascular, morte súbita por doença cardíaca, diabetes, doença de Alzheimer, cancro (ex. mama), infertilidade, endometriose, pedra na vesícula, entre outros.2


Estudo após estudo foram revelando os malefícios da gordura trans, e em 2003 que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomendou que o consumo de gordura trans correspondesse a <1% da energia total da dieta, que é o mesmo que dizer NÃO COMER! 3

Apesar de toda a informação disponível, a gordura trans continua presente em múltiplos produtos alimentares, como: margarinas, bolachas, produtos de pastelaria, batatas fritas, refeições pré-cozinhadas, entre outros.4


ÓLEOS VEGETAISVegetal nem sempre é sinónimo de saudável


Como já foi atrás referido, a reboque da fobia pela gordura animal, os produtos rotulados de “vegetais” tornaram-se sinónimo de saúde. Nesse “saco vegetal” onde tudo cabe, estão guardados os “óleos vegetais”, uma designação infeliz, pois na verdade tratam-se de óleos extraídos de fontes muito diversas como: sementes (p.e girassol), leguminosas (p.e amendoim), frutos (p.e. azeitona, coco) e cereais (p.e. milho). Todos estes alimentos são distintos no que respeita à sua composição nutricional, e a evidência tem demonstrado isso mesmo, os “óleos vegetais” não são todos iguais, e na sua maioria não são uma boa opção para o ser humano, por apresentarem:

a) Elevada tendência à oxidação; 5
b) Presença de gordura trans na sua composição; 6
c) Quantidade excessiva de Omega-6 na sua composição.7

Como já foi explicado, estes óleos (à exceção do óleo de coco) são compostos predominantemente por gorduras insaturadas, que oxidam muito facilmente após a exposição à luz e ao calor. Desde o seu armazenamento, transporte e exposição nas prateleiras dos supermercados, as oportunidades para oxidarem são múltiplas. Há grande probabilidade de comprarmos estes óleos já deteriorados, mas mesmo que tenhamos a sorte de tal não acontecer, a sua oxidação estará garantida aquando do seu aquecimento nos cozinhados.
Alguns destes óleos que se encontram à venda em várias superfícies comerciais podem também conter uma percentagem de gordura trans. Pelo que já foi anteriormente explicado em relação a este tipo de gordura, é fácil de perceber que não é uma boa combinação.
Uma outra característica da maioria destes óleos e que tem sido apontada como um provável fator determinante nas doenças da civilização moderna é o seu conteúdo excessivo em Omega-6.
Os Omegas 3 e 6 são ácidos gordos essenciais, o que significa que são fundamentais à nossa saúde e têm de ser adquiridos na dieta dado que o nosso organismo não os consegue produzir.
Durante milhões de anos evoluímos ingerindo alimentos com uma proporção de Omega-6/Omega-3 de aproximadamente 1/1. No último século, esta proporção foi drasticamente alterada para 16/1, o que torna a dieta moderna ocidental uma dieta com excesso de Omega-6 (que é inflamatório) relativamente ao Omega-3 (que é anti-inflamatório).8 Esse desiquilíbrio em favor do Omega-6 contribui para um estado inflamatório no organismo, o que sabemos estar na base de várias doenças da civilização moderna: doença cardiovascular, cancro, diabetes, doença auto-imune, entre outras.9

Não confundir estes “óleos vegetais” refinados com o óleo de coco virgem (orgânico, prensado a frio, não refinado, não branqueado nem desodorizado) e o azeite extra virgem10 (prensado a frio e em garrafa de vidro escuro) que como já explicamos em artigos anterior são as opções saudáveis.


Pontos chave:

– A gordura trans e os óleos vegetais processados estão associados ao desenvolvimento de várias doenças da civilização moderna, pelo que o seu consumo deve ser evitado.

– Evite o consumo de gordura trans (ver no rótulo: gorduras parcialmente ou totalmente hidrogenadas ou gorduras trans):
. margarinas
. bolachas e biscoitos industrializados
. produtos de pastelaria
. batatas fritas
. refeições congeladas pré-cozinhadas
. alimentos cozinhados com “óleos vegetais” refinados

Evite o consumo de “óleos vegetais” refinados:
. óleo de soja
. óleo de amendoim
. óleo de sésamo
. óleo de girassol
. óleo de milho
. óleo de canola
. óleo de colza